ฉันเป็นคนชอบทำอาหารเช้าสุดๆ อาจจะเป็นเพราะอาหารเช้าส่วนใหญ่รสหวาน เต็มไปด้วยผลไม้ ไม่เหมือนอาหารมื้ออื่นๆ วันไหนตื่นเช้า มีเวลาทำอาหารเช้าอร่อยๆ ให้ตัวเองกิน จะรู้สึกว่าตัวเองโชคดี มีความสุขที่ได้ตื่นเช้าสุดๆ

วันนี้จะมานำเสนออาหารเช้าอีกอย่างสำหรับคนที่มีเวลาตื่นมาทำตอนเช้า มีประโยชน์มากขึ้นมากว่าข้าวโอ้ตเล็กน้อย แต่ก็ใช้เวลาทำมากกว่าเช่นกัน อาหารจานที่ว่านั้นคือคีนวา (Quinoa) นั่นเอง

ประโยชน์ของคีนวาเรียกได้ว่าเทียบเท่ากับข้าวกล้องเลยก็ว่าได้ แต่ด้วยความที่คนไทยชินกับการกินข้าวกับอาหารคาว จะเอาข้าวกล้องมาทำของหวานหรือใส่สลัดกินคงจะประหลาดไม่น้อย แต่สำหรับคีนวา ธัญพืชเม็ดเล็กๆ หลากสีนี้ รสชาติมันๆ เคี้ยวเพลิน เอามาทำอาหารเช้าก็ดี ใส่สลัดก็อร่อยมาก เป็นอาหารโปรดของฉันเลยทีเดียว

ติดอยู่อย่างเดียว ราคาแพงไปหน่อย กิโลละตั้ง 350 บาทแน่ะ

มาเข้าสูตรกันเลยดีกว่า ที่ผ่านมาได้ลองทำไปแล้วท็อปปิ้ง คือแอปปิ้ลซินนามอน และกล้วยช็อคโกแลต ฉันใช้ผลไม้เหล่านี้ให้ความหวาน แล้วเติมโยเกิร์ตนิดหน่อยเพิ่มรสชาติ ทำให้ไม่ต้องเติมน้ำตาล/น้ำผึ้งเลยสักนิด

quinoa porridge with sautéed apples, cinnamon and walnuts

โอ้ตมีลคือมื้อเช้ากู้ชีพของฉัน เพราะอิ่ม อร่อย มีประโยชน์ ทำง่าย สะดวก รวดเร็ว ทำได้ง่ายๆ ด้วยส่วนผสมเพียงสองอย่าง คือน้ำเปล่ากับข้าวโอ้ต

แต่ส่วนผสมเพียงสองอย่างจะไปอร่อยได้ยังไง?

ฉันต้องมีเครื่องเคียงตามมาเป็นสิบเลยอย่างเลยล่ะ


สูตรพื้นฐานมีอยู่ง่ายๆ คือข้าวโอ้ตหนึ่งส่วน ต่อของเหลวสองส่วน เรื่องมันเยอะตรงเลือกเครื่องเคียงยังไงให้อร่อยเนี่ยแหละ

step 1 เลือกซื้อข้าวโอ้ต (1/3-1/2 ถ้วยตวง)

ข้าวโอ้ตมีหลายแบบมาก ที่เห็นขายเยอะๆ มักจะเป็น quick cooking oat และ oatmeal รสชาติต่างๆ แต่โอ้ตแบบที่มีประโยชน์คือ whole/jumbo rolled oats และ steel-cut oat ฉันเลือกซื้อ organic jumbo oat จาก watirose (2.25£/kg) (ที่จริงซื้อจาก millies จะถูกกว่า) จะเติมเม็ดแมงลัก (ราคา 2.49£/100 g. จาก Holland & Barret ที่ millies ก็มีขาย) ถ้าอยากเติมความหวานหน่อยก็ใส่ลูกเกดออแกร์นิคของ Crazy Jack สักหน่อยก็ได้ (ซื้อจาก morrisons ตอนลดราคา)


step 2 เลือกใส่นมและโยเกิร์ต (2/3-1 ถ้วยตวง)

ที่จริงจะทำโอ้ตมีลแบบใส่น้ำเปล่าอย่างเดียวเลยก็ได้ แต่ฉันว่ามันไม่อร่อย ไม่มีรสชาติ ต้องเติมความหวานเพิ่มอีก ฉันจึงเลือกที่จะใส่นมถั่วเหลืองกับโยเกิร์ตอย่างละครึ่ง (บ้างครั้งก็น้ำร้อนกับโยเกิร์ต)

โอ้ตมีลนั้นสามารถทำได้สองอย่าง จะใส่น้ำร้อน (หรือนมร้อน) 1/2 ถ้วยตวง หรือน้ำธรรมดา (นมเย็น) ก็ได้ ถ้าใช้แบบร้อนโอ้ตมีลจะซึมซับน้ำได้เร็วกว่า นุ่มและเหนียวกว่า อาจจะต้องใส่น้ำ/โยเกิร์ตเพิ่มเล็กน้อย แต่ถ้าแบบเย็นก็ไม่นุ่มนิ่มเท่า แต่อร่อยเหมือนกัน

พอหายร้อนแล้ว (เอาไปแช่ช่องฟรีซทิ้งไว้สัก 10 นาที เร็วดี) ก็ใส่โยเกิร์ตลงไปประมาณ 1/2 ถ้วย ชอบข้นๆ หรือเหลวๆ ก็กะได้เลย ฉันกินโยเกิร์ตอยู่สามอย่าง คือโยเกิร์ตนมแพะ (1.3£/350g.) โยเกิร์ตนมถั่วเหลือง (1.25£/500g.) และโยเกิร์ตกรีกออแกร์นิครสธรรมชาติแบบ 0% fate เพื่อเพิ่มโปรตีน (1.75£/450g.) ฉันว่าโยเกิร์ตนมแพะอร่อยที่สุด แต่นมถั่วเหลืองก็มีรสชาติแปลกๆ ที่อร่อยเหมือนกัน ส่วนโยเกิร์ตกรีกก็เข้มข้นหวานมันดี ซื้อสลับไปมาเนี่ยแหละ

step 3 เติมรสชาติ



เนื่องจากใช้โยเกิร์ตและนมรสจืดหมด เลยต้องมาเติมรสชาติกันสักหน่อย ฉันชอบใส่ซินนามอนมากที่สุด เพราะหอมเข้ากับกล้วยมาก ใส่ผงโกโก้ก็อร่อยดี (หนึ่งช้อนโต๊ะพูนๆ ใส่ตอนใส่น้ำร้อนนะ มันจะได้ละลาย) หรือเติม vanilla extract สัก 1 ช้อนชาเพิ่มความหอม

ถ้าอร่อยสุดๆ คือเนยถั่ว (1 ช้อนโต๊ะหอมหวานมันมาก) แต่ไม่ค่อยได้ทำเท่าไหร่ เพราะเก็บโควต้าเนยถั่วไว้ทากินกับขนมปัง บางครั้งไม่ใส่กล้วย ก็เพิ่มความหวานด้วยแยมสตรอว์เบอร์รี่ (sugar free) สัก 1 ช้อนโต๊ะ กับน้ำมะนาวเล็กน้อย อร่อยดีเหมือนกัน ใครจะใส่น้ำผึ้งก็ได้ แต่ฉันยังไม่เคยลองเลย เพราะพยายามจะไม่เติมน้ำตาลเพิ่ม เดี๋ยวมันจะกลายไปเป็นขนมไปซะ

พอถึงขั้นตอนนี้ ปิดถ้วยโยเกิร์ตด้วย plastic wrap ให้เรียบร้อย แล้วแช่ตู้เย็นทิ้งไว้ข้ามคืน

ตื่นเช้ามา ต่อด้วย step 4 ใส่ท็อปปิ้ง (นี่เหมือนไปซื้อไอติมหรือ frozen yogurt เลย)
ฉันเลือกเม็ดฟักทอง (8£/kg.) เมล็ดทานตะวัน (4-5£/kg.) และวอลนัตบำรุงผม (11-12£/kg) ซึ่งแพงมาแต่ก็กัดฟันซื้อเพราะความอร่อยและประโยชน์ของมัน เคี้ยวมันไม่ได้มีแต่ความแหยะของข้าวโอ้ต

step 5 เพิ่มผลไม้สด



ถ้าใส่โยเกิร์ตนมแพะหรือกรีกโยเกิร์ตแล้วไม่ใส่กล้วย มันจะเป็นโอ้ตมีลที่จืดมาก (โยเกิร์ตนมถั่วเหลืองยังมีรสชาติของมันอยู่) ฉันเลยใส่กล้วยหนึ่งลูกเกือบทุกวัน เพื่อความอร่อยและอิ่มท้อง ส่วนวันไหนอยู่บ้าน ไม่มีเรียน ก็ซื้อเกรปฟรุ้ต (0.39p/ลูก ราคาถูกมากเมื่อเทียบกับลูกละร้อยที่ไทย ฉันว่าred grapefruit อร่อยที่สุดแล้ว) หรือกีวี่ (20p/ลูก) มากิน แม้จะไม่อิ่มเท่ากล้วย แต่อยู่บ้านกินขนมได้เรื่อย อยู่แล้ว ขอให้มีของสด ผลไม้บ้างในแต่ละมื้อ จะได้(เกือบ)ครบห้าหมู่


สี่สูตรนี่คือโอ้ตมีลที่ฉันกินบ่อยที่สุด แต่หลายครั้งจะเติมนี่เพิ่มนั่น ผสมมั่วๆ ไป อร่อยไม่ซ้ำวัน อย่างสูตรช็อคโกแลต ถ้าเติมซินนามอนด้วยก็ให้บรรยากาศแบบคริสต์มาสดี บางทีเอาแอปเปิ้ลเข้าไมโครเวฟเป็นแอปเปิ้ลซอสมาผสม อยากให้ถึงหน้าร้อนเร็วๆ เหมือนกัน จะได้ซื้อเบอร์รี่มาใส่บ้าง คงอร่อยสุดๆ ไปเลย